การอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้องควรทำอย่างไร?

การอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้องควรทำอย่างไร?

จุดประสงค์หลักของการอบอุ่นร่างกายนั้นคือการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายของเราจากสภาวะปกติไปสู่สภาวะของการออกกำลังกาย และจากชื่อนั้นเราก็พอจะจะรู้ได้ว่ากลไกการทำงานหลักของการอบอุ่นร่างกายนั้นก็คือการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย ชึ่งการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายนี้ส่งผลต่อการทำงานต่างๆของร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายเช่น เพิ่มความสามารถและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวร่วนกันของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพิ่มความสามารถในการหดตัวของมัดกล้ามเนื้อที่ทำให้เรามีแรงและความว่องไวที่สูงขึ้น และเพิ่มความพร้อมของระบบการหายใจและการไหลเวียนโลหิต (เช่นการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อและการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิแจนที่มีประสิทธิภาพยึ่งขึ้น) แต่นอกจานนั้นแล้วการอบอุ่นร่างกายยังมีส่วนช่วยในด้านของการทำสมาธิและฝึกเทคนิคของการเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆที่จะนำไปสู่ผลลัพท์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายที่ดีและถูกต้องนั้นประกอบไปด้วย5ส่วนหลักๆ

1.The Pre-Warmup
ในการเตรียมพร้อมก่อนการอบอุ่นร่างกายนั้นเราจะให้ความสำคัญไปที่การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและพังผืดที่ยึดเกาะกล้ามเนื้อ โดยมีเป้าหมายคือทำให้กล้ามเนื้อในจุดที่เรารู้สึกว่าตึงหรือจับกันแข็งเป็นก้อนคลายตัวลงและเคลื่อนไหวได้ดีขั้น เทคนิคที่นิยมใช้กันก็คือ foam rolling, trigger point release หรือ self myofacial release (SMR) โดยเน้นไปยังบริเวณที่คุณรู้สึกว่าเป็นปัญหา เช่นรอบๆของกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่าตึงหรือมีก้อนแข็งๆอยู่เมื่อกดเข้าไป ในส่วนนี้คุณอาจต้องใช้เวลาสักหน่อยเพื่อทำความเคยชินและเรียนรู้การคลายกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและตรงจุด แต่เรารับรองได้ว่าความพยายามในส่วนนี้จะส่งผลให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นอย่างชัดเจนระหว่างการออกกำลังของคุณ

2.The General Warmup
ส่วนของการอบอุ่นร่างกายส่วนนี้เป็นส่วนที่ผู้คนส่วนใหญ่รู้จักดี มีจุดประสงค์เพื่อค่อยๆเพิ่มอัตตราการเต้นของหัวใจ อุนณหภูมิร่างกาย และการหายใจ แต่ปัญหาอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นก็คือผู้คนเหล่านั้นคิดว่าส่วนนี้เป็นทุกสิ่งทุกอย่างของการอบอุ่นร่างกายและละเลยส่วนอื่นๆไปโดยสิ้นเชิง ซึ่งทำให้การอบอุ่นร่างกายไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร การอบอุ่นร่างการในส่วนนี้สามารถทำโดยการเคลื่อนไหวร่างกายแบบง่ายๆเช่น การวิ่ง jogging, กระโดดตบมือ, กระโดดเชือก และการเคลื่อนไหวอื่นๆที่ไม่ยากหรือเหนื่อยจนเกินไป เพราะอีกสิ่งหนึ่งที่เป็นปัญหาก็คือผู้คนบางส่วนทุ่มเทกับการอบอุ่นร่างกายมากจนทำให้การอบอุ่นร่างกายนั้นกลายเป็นการออกกำลังกาย ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าตั้งแต่ก่อนจะได้ออกกำลังกายจริงๆ การทดสอบง่ายๆวิธีหนึ่งก็คือในระหว่างการอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้องนั้นคุณจะยังสามารถรักษาบทสนทนากับผู้อื่นได้ตามปกติ (ไม่มีอาการหอบเพื่อหายใจ)

3.The Dynamic Stretch
ในส่วนนี้เราจะให้ความสำคัญไปยังการเตรียมความพร้อมในการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ เช่นหัวไหล สะโพก ข้อต่อของกระดูกสันหลัง แต่ก็ยังรวมไปถึงข้อต่อเล็กๆอื่นๆเช่น ข้อมือ ข้อเท้า ข้อศอก และข้อเข่า ซึ่งเราสามารถทำได้โดยอาศัยท่าทางการเคลื่อนไหวที่มีความเฉพาะเจาะจงไปยังข้อต่อต่างๆเหล่านั้น เช่น high knees, butt kickers, straight leg kicks out, leg swings (front, back, and lateral) รวมไปถึงบางท่าของโยคะเช่น deep lunges (dragon stretch), warriors, the Samson stretch, cat/cows, bird/dogs, forward bends ฯลฯ โดยคุณไม่จำเป็นต้องทำให้ครบทุกท่าในทุกๆครั้ง เพียงแต่เน้นไปยังท่าที่เน้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของคุณในวันนั้นๆ เช่นหากการออกกำลังกายของคุณในวันนั้นเป็น upper body-push day คุณก็ควรจะเน้นไปยังการเตรียมพร้อมของข้อหัวไหล่เป็นพิเศษ

4.The Central Nervous System (CNS) Prep Phase
ในส่วนนี้เราจะเตรียมระบบประสาทให้มีความพร้อมในการสั่งงานกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของเราในวันนั้นๆ โดยการกระตุ้นระบบประสาทนั้นจะทำให้มีการเชื่อมต่อและสั่งงานไปยัง fast twitch muscle fibers ที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นการกระตุ้นการเจริญเติบโตของและเพิ่มความสามารถในการออกแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ (เช่นทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวของหนักๆได้เร็วและมากยิ่งขึ้น) ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถนำมาใช้ได้ก็เช่นจาก upper body-push day คุณสามารถใช้ท่า explosive body weight plyometric pushups โดยเน้นไปที่ความพยายามในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรุนแรงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เพียงแค่ 2-3reps/sets

5. The Skill Specific Phase.
ในส่วนสุดท้ายนี้เราจะเตรียมความพร้อมของการทำงานร่วมกันระหว่างระบบประสาท กล้ามเนื้อและข้อต่อในท่าการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายของเราในวันนั้นๆ โดยเริ่มจากการใช้น้ำหนักที่น้อยๆแล้วค่อยๆเพิ่มสูงขึ้น ยกตัวอย่างของ upper body-push day คุณสามารถเริ่มด้วยการ bench press น้ำหนักของ barbell เปล่าๆ แล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้สูงขึ้นที่ละนิด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราคุ้นเคยและพร้อมต่อการเคลื่อนไหวในท่า bench press ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เช่น ตำแหน่งการจับ barbell, องศาและรูปแบบเฉพาะของการเคลื่อนไว, กล้ามเนื้อที่ต้องใออกแรงในการเคลื่อนไหว)

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและถูกต้อง คุณสามารถดูข้อมูลรายละเอียดคอร์สต่างๆของเราได้ที่ aspata.com